You've successfully subscribed to Блог Саши Жуковской о гормонах и еде
Great! Next, complete checkout for full access to Блог Саши Жуковской о гормонах и еде
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.

Как вести пищевой дневник

3 мин.
Как вести пищевой дневник

О пищевом дневнике мы обычно узнаем на приеме у врача — это отличный инструмент для диагностики проблем питания. Психологи с его помощью определяют такие нарушения, как булимия, анорексия, нервное переедание, а эндокринологи узнают, как часто и как много вы едите, определяют, чем вызван такой аппетит или его отсутствие.

Во время самоизоляции вынужденное время наедине с собой, которое у вас появилось, можно потратить на изучение сигналов тела, на то, чтобы зафиксировать, что попадает к вам на стол и получаете ли вы от еды удовольствие.

Что писать в пищевой дневник?

Вести пищевой дневник — значит:

  • фиксировать размер того, что едите (фоткать, взвешивать);
  • фиксировать каждую отправленную в рот крошку, даже если это четвертинка моркови, съеденная, пока вы готовили борщ;
  • фиксировать свои ощущения после еды  — насколько голодны вы остались по шкале от 1 «слишком сыт(а)» до 5 «ужасно голоден(голодна)»
  • в идеале — фиксировать, съели вы еду потому что хотели есть или потому что скучно, мимо проходили, вкусно пахло и тд

Взвешивать еду можно на весах вместе с тарелкой, но тогда придется отдельно взвешивать и тарелки. На таких весах удобно взвешивать горячие блюда. Есть весы с чашей, они подойдут для взвешивания овощей, закусок, сладостей.

Нужно ли считать калории?

Нет! В нашем организме нет счетчика калорий :)

Как долго вести дневник?

Моя врач давала мне две недели, и по этим двум неделям все поняла. Если вы ведете дневник по назначению врача, он скажет вам, как долго вести. Вы можете вести дневник месяц или три, потом прекратить, потом снова к нему вернуться. Вести его годами, контролируя каждую крошку во рту, не нужно.

Как именно вы будете записывать, что съели — ручкой в блокнот, в заметки на телефоне, в приложение — не так важно. Важна регулярность и честность. На честности я и хотела бы заострить внимание.

Почему важно писать правду

Заводя дневник, мы часто стараемся выглядеть лучше в своих глазах и в глазах врача, который будет его читать. Либо не записываем определенные приемы пищи (особенно если это был бургер), либо включаем режим ограничений и намеренно едим меньше, чтобы дневник выглядел «красиво».

Некоторые врачи не умеют обращаться с пищевыми дневниками своих пациентов. Включив «режим учительницы», они черкают в дневниках, ставят даже (ужас-то какой!) оценки пищевому поведению пациента. Если ваш врач заставляет вас СРАЗУ начать питаться правильно и отражать это в дневнике — бегите от такого врача. Если врач вам не объяснил сразу, что он хочет от вас, нужно ли взвешивать каждую порцию или записывать ощущения после еды, а потом возмущается, что вы сами не догадались это делать — бегите от такого врача.

Дневник нужен для того, чтобы врач и вы поняли, что и как вы едите, чем особенности вашего питания вызваны. Вам не нужно казаться лучше, чем вы есть. Не нужно притворяться, будто вы едите меньше, чем на самом деле. Притворство приведет к неверной или недостаточно точной диагностике. Неточная диагностика приведет к тому, что проблема с весом никогда не решится. Вам оно надо?:)

Если вы начали вести дневник и вам стыдно, что вы едите так много — тысячи людей испытывают точно такие же чувства. Это нормально! Воспримите дневник как инструмент диагностики. Нам не стыдно оголить руку, когда у нас берут кровь. С дневником то же самое — это как анализ, который себе проводите вы сами.

Что можно понять по дневнику?

Можно выявить закономерности. Например, что вы едите на работе в одно и то же время и офис — единственное место в течение дня, где вы нестерпимо хотите сладкого. Изучая дневник, задайте себе вопросы:

  • мой режим питания четкий или хаотичный?
  • на какое время дня приходится основной прием пищи?
  • отключаетесь ли вы от работы и смартфона, чтобы поесть?
  • едите ли в гостях и во время встреч с друзьями? едите больше обычного или меньше, или так же?
  • какая еда для вас — утешение?
  • в семье и когда остаетесь одни вы едите одинаково или по-разному?
  • есть ли у вас «правила», какая еда вредная, а какая полезная, и кто эти правила привил вам?
  • хорошо ли вы спите?

Собираясь на прием к врачу, задайте себе эти вопросы и запишите ответы в дневник. Так вы ничего не забудете, а эта информация может оказаться очень-очень ценной для постановки диагноза.