You've successfully subscribed to Блог Саши Жуковской о гормонах и еде
Great! Next, complete checkout for full access to Блог Саши Жуковской о гормонах и еде
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.

Как полному человеку полюбить спорт

7 мин.
Как полному человеку полюбить спорт

Когда вы обнаружили причину ожирения, вы вздохнули с облегчением и решили, что уж теперь-то не оставите дело просто так — пьете лекарства, соблюдаете рекомендации врача по питанию.
Но лекарства всего лишь помогают организму наладить работу гормонов. Метформин работает на восстановление восприимчивости к углеводам, омега-3 — на снижение триглицеридов в крови, витамин D участвует в обмене жиров и жиросжигании. Все препараты, что вы пьете — не жиросжигающие. Они не вылепят вам идеальное тело.
Они помогут вам все наладить, но вес рано или поздно снижаться перестанет даже при идеальных анализах и идеальном питании. У меня перестал примерно на 80-82 килограммах. Дальше, если вы хотите стать стройнее, нужно подключать спорт.

Этой статьей я попытаюсь развеять ваши страхи и сомнения перед движением и активным образом жизни, а также объяснить, как полному человеку правильно заниматься спортом, чтобы он действительно приносил удовольствие.

Зачем вообще нужен спорт?


В статье о том, как работает инсулин, я рассказывала о гликогеновых депо. Это запасы гликогена — переработанной нашим организмом глюкозы, которая хранится в мышцах и печени. Наши гликогеновые депо не бесконечны, это всего 3-5% массы печени и около 1% массы мышц. Занятия спортом увеличивают мышечную массу, а значит и сами депо — и нам становится легче не только переносить нагрузки, но и глюкозе становится больше места в гликогеновых запасах. Больше шансов, что она попадет в мышцы, а не уедет отдыхать в виде жира в наши животы и попы.

Также мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому ваш базовый обмен — количество калорий, которые организм затрачивает на поддержание жизни — будет увеличиваться. Хорошо ли это? Да! Чем выше ваш базовый обмен веществ, тем меньше вы будете переживать о том, что переели на дне рождения или что любите пиво и никак не можете от него отказаться. Еда и пиво будут сгорать в вас, как в топке.

Движение делает вас выносливее, сильнее, улучшает работу сердца, сосудов и суставов. Хороший мышечный корсет будет годами держать вашу осанку, ноги и руки будут сильными, а тело — здоровым.

Физические упражнения повышают уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) в сыворотке крови и понижают уровень триглицеридов в крови. Проще говоря, помогают организму наладить обмен жиров.
Также от занятий у нас повышается настроение — за счет выделения эндорфинов. В долгой перспективе регулярное движение будет радовать вас каждый день — вместо еды, которая раньше была самым доступным источником удовольствия.

Почему так тяжело заниматься спортом?

Если вы решили похудеть, но при этом ваш вес 80 и более килограммов — вам не надо в зал. Вам надо пока только приучить себя двигаться и полюбить движение.

Почему?

Потому что если вы пойдете в зал, когда больны инсулинорезистентностью или близким к ней состоянием, вы не начнете расходовать энергию так, как ее расходует здоровый человек. У здорового человека гормоны, невзирая на периодические переедания или алкоголь, остаются в норме. У нездорового гормоны — в частности, лептин, если он в избытке и инсулин — не позволяют клеткам мышц получать энергию из глюкозы, а затем расходовать ее в том же или большем объеме, который получили.

В итоге всё, что человек с метаболическим синдромом натренирует, никак не уменьшает жировые запасы организма. Они продолжают расти, сколько бы человек ни тренировался, потому что накопление глюкозы происходит после каждого приема пищи, а вот в ее расходовании наши мышцы не участвуют — потому что гормоны не дают им правильную команду. Инсулин и лептин ведут себя (по неизвестной пока ученым причине) как чудилы.  

Ну и конечно, тренировки в таком состоянии не приносят удовольствия, потому что мышцам негде брать энергию. Мы быстро устаем, испытываем сонливость. Если это сочетается с непрофессионализмом тренера, который с первого дня гонит нас на беговую дорожку и заставляет качать пресс — мы быстро скажем «ненавижу зал» и вряд ли туда вернемся.

С чего начать, чтобы полюбить движение и спорт?


Инструкция первая: прогулки

Прогулка — это самый доступный способ начать двигаться. Он не стоит нам вообще ничего, кроме личного времени, которое на эту прогулку придется выделить.

Если в вашем телефоне нет встроенного шагомера, установите и засеките, сколько вы проходите километров в день.

Я намеренно не прошу вас считать шаги. Так называемая «норма в 15000 шагов» — изобретение маркетологов фитнес-браслетов :) В реальности свою норму никто не знает, вы ее поймете постепенно опытным путем.

Так же, как вы вели или ведете дневник питания, заведите на первый месяц дневник движения. В первую неделю запишите туда показания шагомера — сколько часов, минут вы двигались, сколько километров прошли.

А потом постепенно прибавляйте. Сначала плюс километр в день — это около 15-20 лишних минут быстрым шагом. Через месяц, если почувствуете, что хочется двигаться больше, прибавьте еще километр. Постепенно вы, сами не заметив, как, начнете спокойно проходить по 10-15 км в день. Для жителя крупного города-миллионника это пешая дорога до работы и обратно. Найдите у себя в городе группы с пешими экскурсиями, пешими играми-квестами, впишитесь в фотопрогулки. Если у вас есть собака — увеличьте утреннюю и вечернюю прогулку с ней.
Так ходьба для вас будет не просто целью, а средством получить удовольствие от красивых мест в городе или от прохождения квеста. Только без фанатизма :) Не надо на вторую неделю пытаться пройти в 5 раз больше, чем обычно.

Если живете в маленьком городе или поселке, где одна улица в пару километров, идите гулять в лес (защитив себя от клещей и насекомых, конечно). Это затратнее — потому что понадобится хорошая удобная одежда и навигация, чтобы не заблудиться.  Но есть еще один хороший вариант — заниматься дома гимнастикой или танцами, сочетая с прогулками.

Где брать лишние километры? Пройдите на одну остановку больше до работы, выйдя пораньше из транспорта. Отведите ребенка в сад пешком, а не везите на машине. Старайтесь идти пешком до всех своих привычных мест в городе — на почту, в банк, в салон красоты, в магазины, на работу.

Тренер по йоге для полных Сара Харрис



Инструкция вторая: домашние тренировки

Для начала вам ничего не нужно — ни ковриков, ни гантелей. На ютубе много бесплатных видеороликов с легкими упражнениями, гимнастикой ЛФК. Просто поднимать руки, просто делать невысокие махи ногами, понемногу скручиваться. Сначала по 5 минут утром, потом по 10, потом по 15. Это не тяжело, вы не почувствуете сильной нагрузки, но «разбудите» мышцы, почувствуете свое тело. Потратьте 5-10 минут утром или вечером после работы. Сначала несколько раз в неделю, потом каждый день.

Через какое-то время, для каждого свое, вы начнете замечать, что махи ногами делаете гораздо выше чем вначале, скручиваетесь сильнее, тело попросит скорости. Тогда можно переходить к легким аэробным тренировкам, таких тоже на ютубе полно. Есть танцевальные, есть латина, есть зумба. Смотрите пока только те, что для начинающих, не спешите себя нагрузить сверх меры. Примерно в это же время вы захотите себе коврик — чтобы скручиваться уже лежа на коврике, а постепенно переходить к занятиям на пресс. Или захотите попробовать йогу — это тоже отличная штука, которая вернет вам ощущение, что вы управляете телом. Это ощущение очень крутое и поможет вам полюбить двигаться.

Во время карантина, который продлится еще неизвестно сколько и может быть, повторится опять, домашние тренировки будут спасением — потому что гулять толком нельзя, а бассейны и общественные места типа парков и пляжей будут закрыты.

Инструкция третья: бассейн

Плавание — отличный вид движения, который подходит людям с любым весом. Когда вы плывете, вода забирает на себя часть нагрузки на суставы, но у вас работают все мышцы. Аква-аэробика для начинающих тоже подойдет.

Нет бассейна — начните свое движение летом, когда откроется купальный сезон. Выезжайте на озера, речки и другие пригодные для плавания места. Одного лета вам может хватить, чтобы «раскачать» организм.

Инструкция четвертая, зимняя

Лыжи (только не горные, а обычные) — отличная штука. Если есть возможность, возьмите инструктора, чтобы поставить правильную технику, а дальше по аналогии с прогулками — постепенно начинайте ходить на лыжах, сначала понемногу, потом постепенно увеличивая дистанцию.

Если зима не слишком холодная, можно также и гулять быстрым шагом.

Когда вес снизится, вам откроются новые горизонты в виде аэробики, силовых и велосипеда, о них я напишу отдельную статью.



Купите подходящую одежду для своих занятий

  1. Женщинам: обязательно хороший спортивный лиф. Он будет держать грудь, отводить пот. Если грудь большая или тяжелая, рекомендую Shock Absorber — у этой марки отличное качество белья, правильная поддержка на спине, снимающая нагрузку с плеч и шеи. Моему лифу этой фирмы уже 10 лет и он даже не выцвел. Это вложение окупит себя.Для небольшой груди подойдут Nike, Puma, Reebok и другие спортивные марки.
  2. Спортивные трусы. Обычно они полностью синтетические сетчатые с хлопковой ластовицей. Нужны, чтобы отводить пот, которого будет выделяться много. Пот создает неприятные ощущения, из-за него натирается кожа в паху, у мужчин от пота могут воспалиться и перегреться половые органы. Спортивные трусы помогают этого избежать.
  3. Для ног и тела: леггинсы, майка или лонгслив с системой dri-fit или любой другой системой потоотведения. Опять же — убирают лишний пот, быстро сохнут, не дают телу перегреваться и переохлаждаться от пота. В такой одежде гораздо комфортнее тренироваться, чем в хлопковых штанах и футболках. Гулять летом тоже будет очень комфортно. Не смотрите в сторону леггинсов с рисунками на алиэкспрессе и на лосины — в них ноги и попа будут преть, потому что материалы, которые используются для пошива, влагу не отводят.
  4. Толстовка или олимпийка. Ее будете надевать после тренировки или прогулки, чтобы разогретые мышцы резко не остывали.
  5. Термобелье — незаменимо в прохладную погоду для прогулок, зимних видов спорта и в будущем — бега. Обычно оно состоит из топа с длинным рукавом и леггинсов, но термомайка тоже подойдет.Лучше иметь два комплекта: синтетическое потоотводящее для активного движения и теплый комплект с шерстью, чтобы не мерзнуть, когда подолгу зимой стоите на остановках. Покупать лучше у тех марок, которые производят одежду для зимних видов спорта – Columbia, Burton, Merrel, Glissade, The North Face, из массмаркета неплохое термобелье шьет Uniqlo, Marks&Spencer, Next. У меня комплект Columbia, ему тоже уже лет 10.
  6. Обувь: кроссовки на нетолстой подошве с сеткой для дома и теплой погоды на улице, для более холодной треккинговая обувь или зимние кроссовки. Разброс марок и цен огромный, от недорогих моделей Skechers, Reebok за 20-50 долларов до профессиональных за 100-200 долларов и выше. Лучше для начала взять обувь подешевле, померять в крупном спортивном маркете или аутлете. Когда тренировки войдут в привычку и вы будете понимать свои потребности, возьмете более подходящую. Для дома у меня кроссовки-«носки» из сетки без шнурков, для улицы самая простенькая Puma Runner. Для езды на велосипеде понадобится обувь не на плоской подошве (то есть не кеды), так как нога должна хорошо цепляться за педали. Для лыж нужны будут лыжные ботинки.
  7. Для бассейна: плотная по размеру головы шапочка, очки для защиты глаз от хлорированной воды и брызг, хороший цельный купальник или купальные трусы для мужчин. Все это нужно мерять: купальник не должен впиваться в пах и ноги, не должен впиваться в плечи и сковывать движения. Когда похудеете, смените купальник, потому что в слишком большом тоже неудобно плавать. У многих марок есть то, что надо — от недорогих Speedo до профессиональных.
  8. Для холодного времени года понадобится мембранная куртка с защитой от воды и ветра. Разные марки по-разному патентуют названия своих мембран, но чаще всего встречается Gore-Tex. Есть также и мембранная непромокаемая обувь. В зависимости от того, в каком климате живете, курток может понадобиться две, с утеплением и без. На первое время, пока вес еще большой, поищите в секондах, на форумах или чатах для любителей ЗОЖ или на авито, в магазинах во время распродаж. Затем, опять же, когда вес снизится, поменяете на куртки по размеру — слишком большая куртка будет продуваться и в ней будет уже некомфортно.